Dávali jste si novoroční předsevzetí? A jak jste na tom s plněním? Jestli na vás dopadla skepse a pomalu to vzdáváte, nejste sami. Na 9. ledna letos připadá Den slabé vůle, kdy lidi svá předsevzetí nejčastěji posílají k ledu.
Do nového roku plno lidí vstupuje s optimistickými výhledy. Přelom roku berou jako dělící čáru mezi tím špatným, co bylo, a tím dobrým, co přijde. Začnu pravidelně cvičit, budu jíst zdravě, konečně zhubnu, najdu si skvělou práci, vyřeším si vztahy, zvelebím si bydlení, budu šetřit peníze, přestanu kouřit, naučím se pořádně anglicky, budu líp hospodařit s časem, rozjedu vlastní podnikání… Těch předsevzetí a vizí, jak skončit se zlozvyky a změnit svůj život, se v prvních hodinách a dnech nového roku ve vzduchu vznáší nespočet. Mnohé z nich ale nemají dlouhého trvání. Nadšení často opadá už v první půlce ledna. Na druhý pátek v lednu pak každoročně připadá Den slabé vůle, který je tichým pomníčkem všech předsevzetí, která se nedočkají happyendu.
Netrpělivost a výmluvy
Důvodů, proč to tak snadno vzdáváme, je několik. A není to zdaleka jen slabá vůle. Do výsledku promlouvá třeba i nízké sebevědomí, kdy si prostě nevěříme, že něco dokážeme změnit. Velkým viníkem je každopádně to, že chceme všechno hned. Jenže podle výzkumu britské psycholožky Philippy Lally nám zabere 66 dní, než si osvojíme nový návyk. Každá činnost samozřejmě vyžaduje jiný čas, ale 66 dní vychází jako průměrná doba.
„Lidé si jednoduše na osvojení nového návyku nevyhradí dost času. Chtít totiž za běžného provozu dosáhnout změny je velmi náročné. A když je to náročné, náš mozek se začne vzpírat a nutí nás sklouznout zpět do pohodlné a zavedené rutiny,“ říká terapeutka a koučka Jana Neuwerthová Šmýdová. „Je potřeba se vědomě změnou zabývat, vyhodnocovat, co se mi daří, co ne a proč – a samozřejmě mít čas změnu realizovat.“ Zapisujte si cíle a pokroky. Někdo nedá dopustit na papír na ledničce, někdo ocení aplikaci, která umožní sdílet výsledky s ostatními.
Především matky mohou odkládat start nových aktivit, jako třeba běhání, kvůli péči o děti a domácnost, což jim nenechává žádný prostor pro sebe. Bez vyhrazeného časového okna to ale nepůjde. Co si místo té půlhodiny, kterou strávíme bezcílným zíráním do mobilu, radši doma natáhnout jógamatku? Někdy bude potřeba zapojit další členy rodiny, kteří převezmou část zodpovědností.
Hlavně pravidelně
Častým problém je to, přepálíme start. „Lidé mají tendenci začít příliš rychle a příliš tvrdě. Tělo na to není připravené a hlava také ne,“ říká kondiční trenér za značku inSPORTline Petr Kopřiva. „Když se hned na začátku snažíte cvičit pětkrát týdně, zvyšujete riziko přetížení, zranění i toho, že vás to psychicky semele. To je nejčastější scénář, který vidím u lidí, kteří skončí během prvních dvou týdnů,“ upřesňuje. „Velká část lidí má pocit, že když se po tréninku necítí vyčerpaní, nebylo to dost dobré. Jenže právě tenhle přístup vede k tomu, že se cvičení stane krátkodobou epizodou. Pro začátečníky je mnohem důležitější pravidelnost v menších dávkách než výkon. Tělo si potřebuje zvyknout na zátěž a postupně se adaptovat, ne s ní bojovat.“
Philippa Lally vidí pravidelnost jako klíčovou pro vytváření nových návyků. Podle ní je potřeba vytvořit si jasný kontext pro novou aktivitu a opakovat ji ve stejné situaci. To znamená chodit plavat ráno před prací, zapínat Duolingo každý den před spaním, vyhradit si na výšlapy do přírody, šití nebo psaní knihy sobotu a tak dále.
Nový návyk nevymaže ty staré, kterých se chceme zbavit, má ale větší sílu a dopad na naše chování. Přerušit staré návyky není žádná legrace, každopádně si to můžeme usnadnit tím, když ze života odstraníme rizikové faktory, které nás ke zlozvykům svádějí. Hážeme v obchodě do košíků nesmysly a cpeme se pak čokoládou, protože jsme se přes den nestihli naobědvat a vyrazili jsme do obchodu hladoví? Berme si s sebou pro všechny případy na svačinu něco s proteiny. Sklouzneme při setkání s kamarádkou k více skleničkám vína? Můžeme se scházet v podniku, kde nenalévají. A co rovnou třeba v muzeu nebo na výstavě a začít tak novou tradici?
Nebýt na to sám
Klacky pod nohy nám taky háže nejasné definování cíle. Nestačí si říct „zhubnu“, ale měli bychom si konkrétně určit, jak toho chceme dosáhnout. Pokud počítáme s tím, že před sebou máme zhruba oněch 66 dní a nečekáme zázrak do zítřka, je jednodušší si rozvrhnout plán a určit si milníky. „Jakmile má cíl jasnou podobu a není přestřelený, je mnohem snazší u něj zůstat. A hlavně člověk pozná, že se posouvá, i když to nejsou velké skoky,“ říká trenér Kopřiva.
„Rozhodně také pomáhá to, když nás samotný proces změny prostě baví a není jen takzvaným zatínáním zubů. Pokud vás nebude aspoň trochu bavit, případně nepocítíte, že vám změna dělá dobře, bude těžké jí dosáhnout,“ připomíná Jana Neuwerthová Šmýdová. Někomu pomůže i vědomí, že na to není sám, pokud si najde podpůrnou skupinu v reálu nebo online.
A důležité je taky nehroutit se z drobných neúspěchů. K procesu přeměny patří. Ani krátkodobé vypadnutí z předem daného plánu není žádná katastrofa. „Cílem není být dokonalý, ale vyhnout se tomu, aby se jeden slabší moment proměnil v úplné vzdání se snahy,“ vysvětluje britská koučka Claire Kaye, která pomáhá klientům s kariérou a sebevědomím.
