Tajemství spokojených a šťastných dní je ukryto v noci a v naší schopnosti spát. Kdo špatně spí, tloustne, má přehnanou chuť k jídlu a narušenou hladinu cukru v krvi. Dost informací k tomu, abychom noční cesty do našeho nitra nepodceňovali a hlavně je nezkracovali. Třeba během nich totiž vymyslíte světový hit jako Keith Richards z Rolling Stones.
Imunitní systém by bez spánku nedokázal bojovat ani proti mírným infekcím. Na všechny orgány v těle má naše noční neaktivita pozitivní vliv, dokonce i oční bulvy se v tuto dobu příjemně okysličují. Živé sny si dávají dostaveníčko asi čtyřikrát za noc a jsou jako virtuální realita, díky které můžeme spojit současnost s minulostí – působí jako lázeň pro nervy, která zmírňuje bolestivé vzpomínky a podněcuje kreativitu. Spěte a sněte!
Méně spát, více pracovat
Není spánek v dnešní době už překonaný? Z bodu A do bodu B se přesouváme nadzvukovou rychlostí, transplantace životně důležitých orgánů zvládne i lékař z okresní nemocnice, doplňky stravy se postarají o nový příval energie a tu si můžeme koupit i v obyčejné drogerii. Třeba evoluce volá po tom, abychom se v posteli méně povalovali a raději pracovali – ať už na lepším světě nebo na lepším já. Nenastala doba, abychom spali jen čtyři hodiny, a pak si jednoduše rozsvítili a pracovali dál? Odpověď zní NE. Světová zdravotnická organizace doporučuje všem bez rozdílu, aby spali osm hodin denně. Je to ideální průměr, a ti, kteří spí méně, si škodí. A to navzdory tomu, že se se svou nižší potřebou spánku dost často chlubí významné osobnosti. Americký prezident Donald Trump, německá kancléřka Angela Merkel, miliardář a podnikatel Jeff Bezos, ti všichni rádi zdůrazňují, že spí jen pět hodin denně, protože potřebují čas věnovat budování státu či důležitým investicím. Ovšem zaslouží spíš politování než obdiv.
Křováci a manažeři
Moderní technologie, elektřina, díky kterým máme rozsvícená města celou noc, změnila i to, jak odpočíváme. Spíme podle takzvaného monofázického vzoru, tedy celou noc, která trvá méně než sedm hodin. Příslušníci domorodých kmenů, které nijak nezasáhl vynález elektřiny, spí bifázicky. Stejně jako lidé z měst si v noci dopřávají sedm hodin spánku, ovšem odpoledne mají ještě třeba další hodinu navíc na odpoledního šlofíka. Chodí spát dvě až tři hodiny po západu slunce, vyjádřeno ciferníkem kolem deváté hodiny večer, a budí se přirozeně za úsvitu. Když je půlnoc, mají opravdu půlnoc – jsou v polovině noci. Naše zvyklosti přitom půlnoc vnímají jako čas, kdy se teprve ke spánku ukládáme.
Podle antropologických výzkumů se v raném novověku, v sedmnáctém či osmnáctém století, spalo také na etapy, lidé provozovali první a druhý spánek, přičemž si mezi první a druhou fází třeba četli, povídali si, milovali se anebo se modlili. To, že bifázický spánek je lidem přirozený, ba i přínosný, dokládají i – stále méně praktikované – zvyky některých středoevropských států. V Řecku ještě existují místa, kde dodržují pravidelnou odpolední siestu. Je to případ oblasti Ikárie, ostrova, který patří mezi takzvané modré zóny, kde je nejvyšší počet staletých obyvatelů. Klíčem k dlouhověkosti je kromě zdravé stravy také praktikování přirozeného bifázického spánku.
Test zdravého spánku
Někomu opravdu může stačit méně hodin spánku než obecně doporučovaných osm. Sami na sobě si můžete provést test, jestli spíte dostatečně. Když se ráno vzbudíte, dokázali byste pak v deset nebo v jedenáct hodin dopoledne opět usnout? Pokud ano, s největší pravděpodobností spíte málo. Dokážete dopoledne fungovat i bez kávy? Jestli ne, zahráváte si se spánkovou deprivací. Tyhle pocity jisté nečerstvosti totiž znamenají, že spánku nevěnujete tolik času, kolik byste si zasloužili. Další znamení, které dokazuje, že si tělo dostatečně neodpočinulo, je nepozornost. Přečtete si větu na počítači a za vteřinu ji musíte přečíst znovu, protože si ji vůbec nepamatujete? Nepozornost je jasným důkazem nevyspání.
Dvě fáze spánku
Ať už patříte mezi sovy, nebo skřivany, všem se ve spánku střídají dvě zásadní fáze. Fáze REM a NREM, zkratky vycházejí z toho, jestli se při spánku hýbají či nehýbají oči (non-rapid eye movement, tedy rychlé pohyby očí, nebo bez rychlých pohybů). V první půlce noci většinou spíme NREM spánkem, REM spánek zabírá jen menší množství času. V druhé polovině noci pak spíme častěji ve fázi REM. Hlavní funkcí hlubokého NREM spánku je třídění a odstraňování neuronových spojení, REM spánek neuronová spojení upevňuje. Během hlubokého NREM spánku nesníme, je to jako hluboká meditace, kdy se zajišťuje ukládání vzpomínek. REM spánek zvyšuje schopnost poznávat a vytřídit různá gesta a signály lidské kultury, zvyšuje naši emoční inteligenci. Tenhle snový spánek ovlivňuje naši schopnost ovládat emoce a pohání kreativitu. Díky němu se můžete vzbudit a naplno pochopit, proč je ráno moudřejší večera.
To NREM spánek spíš posiluje paměť, aktivují se při něm vzpomínky a zároveň se odstraňují položky určené k zapomenutí. Sny, které přicházejí během REM fáze spánku, fungují jako terapie, zmírňují nepříjemné psychické stavy a mají terapeutické účinky. REM spánek je jediný čas z celého dne, kdy chemické látky, které jinak v mozku způsobují úzkost, klesají na nulu. Je to tak doslova balzám na nervy, který utěší traumatické zážitky z předchozího dne. To všechno se děje během osmi hodin spánku. Problém však nastává při spánkovém deficitu. Když budete spát jen šest hodin a ráno vás vzbudí budík, je možné, že přijdete o velké množství REM spánku. Když půjdete spát pozdě, připravíte se zbytečně o značný podíl hlubokého NREM spánku.
Chudáci sovy
Člověk přirozeně funguje ve čtyřiadvacetihodinovém rytmu, během kterého se vystřídá bdělost s ospalostí a se spánkem. Vrcholy bdělosti mohou být u každého trochu jindy. Někdo je má brzy ráno, jiný si na ně musí počkat třeba až do odpoledne. Jsou to rozdíly mezi ranními a večerními typy, mezi skřivany a sovami. Ranních lidí je kolem čtyřiceti procent, k večerním náturám se řadí třicet procent a zbytek se pohybuje někde mezi, ale spíš blíž k sovám. Ty to mají v životě trochu složitější, hlavně proto, že pokud nemají nějaké svobodné povolání, musejí chtíc nechtíc vstávat nemile. Fungují jen s vypětím sil, a i přestože je jejich mozek vzhůru, může setrvávat ve stavu spánku. Spí hlavně takzvaná profrontální mozková kůra, která řídí složité myšlení, logické uvažování a drží na uzdě emoce. Standardní pracovní doba nutí sovy k vlastnímu nepřirozenému spánkovému nastavení, dlouhodobě pak může nastat i spánková deprivace a s ní spojené zdravotní potíže.
Koffein před spánkem
Odborníci na spánkovou hygienu mají v tom, jak se připravit na ideální spánek, jasno. Žádný kofein, žádná těžká jídla, žádný alkohol a žádné modré světlo, které se tak rádo line z televizních obrazovek a z displejů našich chytrých telefonů. Bylo by skvělé, kdybychom se tři hodiny před spaním dokázali ponořit jen do vlastních myšlenek a do svitu svíčky a nechat se přirozeně ukolébat ke spánku. Jenže ve světě nás, nedokonalých lidí, tyhle rady většinou selhávají. Na dobrou noc si pouštíme alespoň jeden díl oblíbeného seriálu, a tak se modré světlo stalo tradiční součástí našich večerů. Jistě, není to ideální. Na druhou stranu tělo umí spát i přesto, že nedostane výše popsané dokonalé podmínky.
Touhu jít spát určuje množství chemické látky adenosinu, jeho množství se zvyšuje s délkou bdělosti. Čím víc adenosinu, tím větší chuť jít spát. Spánkový tlak nastupuje většinou po dvanácti až šestnácti hodinách bdělosti. Adenosin jde však uměle – zvenčí – umlčet, nejčastěji pomocí kofeinu. Ten totiž v mozku zabere místo, které obvykle patří adenosinu, a ospalost tak (rychle) nenastává. Adenosin ale v těle je a přibývá, jen jeho množství necítíme, jsme ošáleni kofeinem. Množství aktivního kofeinu se v těle sníží o padesát procent za pět až sedm hodin. Dávat si kávu po večeři tak nikdy není dobrý nápad.
Nástroj géniů
Spisovatel John Steinbeck napsal, že zapeklitý problém se do rána vyřeší, stačí ho prokonzultovat s polštářem. William Shakespeare o spánku smýšlel jako o lázni pro duši, léku na bolest a nejvýživnějším pokrmu hostiny života. Keith Richards z Rolling Stones, který usínal s kytarou a magneťákem u postele, se jednou uprostřed noci vzbudil a nadrnkal tam úvod písně Satisfaction (zbytek nahrávky na kazetě pak zabralo Richardsovo chrápání). Paul McCartney vymyslel melodie hitů Yesterday a Let It Be během spánku. Tak víte co? Jděte se raději vyspat.
