„Já včera přišla domů z práce tak vyčerpaná a zoufalá, že jsem vyjedla celý hrnec brokolice…“ No dobře, namísto brokolice dosaďte kýbl zmrzliny, pizzu s dvojitou porcí sýra nebo pytlík brambůrek. Už se poznáváte? Základem toho, jak na bezduché přejídání vyzrát, je naučit se rozlišovat mezi emočním a fyzickým hladem.
Emocionální stravování je komplikované. Jíte, abyste se zbavili stresu, zaháníte špatnou náladu, bojujete s chutěmi, přejídáte se a můžete si vypěstovat doslova závislost na ne zrovna zdravých potravinách. Ve výsledku si můžete přivodit vážná onemocnění typu cukrovka. Ne vždycky jíme, protože máme fyzický hlad. Někdy nás do lednice ženou naše pohodlí, úleva od stresu nebo prostá odměna za splněný úkol. Problém je, že v případě emočního jezení máme tendenci sahat po nezdravých polotovarech a sladkostech, které nám kromě krátkodobého uspokojení ve výsledku nic dobrého nepřinesou. Emočním jídlem naplňujeme naše pocity a psychické potřeby, nikoli náš prázdný žaludek. Vlastně i v tomto ohledu narážíme na tvrdou stěnu, protože jídlo nám naše problémy nevyřeší. Naopak se často po vyluxování ledničky cítíme ještě daleko hůř, provinile.
Emocionální stravovací cyklus
Abychom to uvedli na pravou míru, nemusíme si vyčítat chvíle, kdy se jídlem odměníme nebo oslavíme nějaký úspěch. Příležitostně. Mluvíme tu o pravidelných stavech, v nichž nám jídlo slouží jako primární nástroj zvládání stresu a emocí. Kdykoli jsme stresovaní, naštvaní, znudění, osamělí, vyčerpaní, tak jako první otevíráme ledničku a naivně v ní hledáme napravení svých pocitů. Základem je naučit se rozlišovat mezi emočním a fyzickým hladem. Zdá se vám to jako banalita? Pro někoho, kdo uvízl v nezdravém stravovacím cyklu, to tak jednoduché být nemusí. Emoční hlad může navíc udeřit natolik silně, že nás zkrátka zmate. Jsou tu ovšem odlišnosti, které se mohou stát určitým vodítkem. Emoční hlad se na rozdíl od toho fyzického objevuje náhle a velmi naléhavě, takže vyžaduje okamžité uspokojení (pokud jste tedy dlouho nehladověli a žaludek si žádá nápravu). Obvykle prahne po „komfortních“ potravinách – polotovarech, sladkostech, fast foodu, které slupnete na posezení a ani si vlastně nevšimnete, že jste právě něco snědli. Klasické množství vám rozhodně nestačí a vy chcete stále víc, dokud nejste nepříjemně přecpaní. Oproti tomu fyzický hlad nespěchá a dovolí vám si v klidu uvařit třeba i zeleninu, hotový pokrm si více užíváte a nepřejídáte se, protože si plně uvědomujete, co právě děláte. Nevede pak k pocitu viny, studu ani lítosti.
Identifikujte své emocionální spouštěče
Jak tento záludný kolotoč zastavit? Definujte osobní spouštěče a hledejte alternativy k emocionálnímu stravování. Jaké konkrétní pocity, situace nebo místa vás poutají k jídlu? Je to stres, který ovlivňuje vysokou hladinu kortizolu a následkem toho i naši touhu po slaném, sladkém nebo smaženém? Nebo jiné nepříjemné emoce jako hněv, strach, smutek, osamělost či úzkost, popřípadě vás pohání pouhá nuda? Za emocionální stravou mohou rovněž stát dětské návyky (rodiče vás odměňovali nebo uklidňovali nezdravými pochoutkami) nebo jiné společenské vlivy. Teď když máte potenciální hrozby, musíte místo nich najít uspokojivější cesty k naplnění vašich pocitů. Namísto jídla zavolejte někomu blízkému a vyrazte ven, jděte na procházku se psem, zatancujte si na svou oblíbenou písničku, uvařte si čaj, zachumlejte se do deky, zapalte svíčku a konečně se pusťte do čtení knížky, zhluboka dýchejte, pusťte si na Netflixu seriál nebo se vrhněte na nějaký nový koníček. Záleží na vás, co vám přináší radost a na co zrovna budete mít energii. Bude to možná zpočátku tvrdý boj, ale vyplatí se nevzdávat se předem.
Všímavé stravování
Dalším krokem v „léčbě“ je naučit se pomalu a vědomě jíst. Vypnout stravovacího autopilota, který nás vede k bezduchému přežírání. Udělejte si z jídla malý rituál, vychutnávejte si každé sousto, vnímejte jednotlivé chutě a vůně a mějte z jídla radost. Když jíte, tak jezte a nesledujte při tom televizi, neodepisujte na e-maily nebo neprojíždějte Instagram. Vaše pozornost by měla směřovat jen na talíř před vámi. Pokud vám bude vaše mysl poletovat jinde než v kuchyni, možná si ani nevšimnete, že už máte dost.
Jídlo a jeho potenciál k závislosti
Jídlo nás udržuje na živu a je nezbytné pro správné fungování organismu. O to těžší je ho ukočírovat a nastavit si zdravý balanc. Strava navíc neovlivňuje pouze naše tělo, ale má
fyziologické účinky také na mozek. Když něco konzumujeme, uvolňuje se dopamin, látka, která způsobuje, že se cítíme dobře. Právě potěšení z jídla může vést k přejídání. Nebo rovnou k závislosti? Někteří lidé mají centra odměn v mozku aktivnější než jiní, mohou tak prožívat i mnohem větší potěšení z jídla. Paralelně s tím se však mohou rozjíždět zmíněné pocity viny, které se obvykle pojí s neschopností nadměrné stravovací návyky upravit. O závislosti na jídle se hojně diskutuje. Existuje, nebo ne? Může se z hlediska zdraví připodobnit alkoholismu nebo drogové závislosti? Ať už se lékaři aktuálně přiklánějí na jakoukoli stranu, je pravda, že některé potraviny mají tendenci stát se pro nás návykovějšími. A není asi překvapením, že nejvíce zápasíme s těmi produkty, které obsahují velké množství cukru, soli, sodíku nebo tuků. Systém odměn v mozku je velmi silný a my lidé jsme zkrátka lovci potěšení, protože nás povzbuzuje. Ve chvíli, kdy si něco odepřeme nebo zakážeme, láká nás to ještě víc. Návykové tak nemusí být skutečné jídlo jako spíše omezující režim. Diety, redukce „zakázaného“, přerušované trápení a jiné limity mohou vést k záchvatům a ke stavu podobnému závislosti. Co to s sebou přináší? Ztrátu kontroly nad sebou samým, neúspěšné pokusy o omezení jídla, následný „jo-jo“ efekt v podobě enormního množství, sociální izolace, pocity hanby, nízké sebevědomí i zdravotní komplikace – morbidní obezita, cukrovka 2. typu…
Léčba špatných návyků
Jak z toho ven? Prvním důležitým krokem je uvědomit si, že máte problém – že jídlo ve vašem životě hraje negativní roli a že vás přerůstá. Následná cesta bude závislá na vašem odhodlání a vůli se uzdravit. Dbejte na vyváženou stravu bohatou na tělu prospěšné živiny, plánujte a vše snězené si zapisujte. A nebuďte na to sami – buď vyhledejte nějakou podpůrnou skupinu, nebo se svěřte do rukou kvalifikovaných odborníků.
